Sedíte s pokrčenými končetinami, míč držíte před sebou s nataženýma rukama a při každém výdechu tlačíte dlaněmi do míče a chodidla dáme do špiček. Při nádechu povolíte a chodidla položíte na podložku. 

Overball si umístíte mezi kolena, dlaněmi jste opřené za zády o podložku. V této pozici se pomalu jemně prodýcháváte. Při každém výdechu zatlačíte koleny do míče a při nádechu povolíte.

Nyní si lehnete na záda, nohy natáhnete vzhůru a při výdechu tlačíte do míče, který máte mezi chodidly.

V leže na zádech a rukama podél těla, máte pokrčené dolní končetiny a mezi koleny míč, při každém výdechu tlačíte do míče a vydechujete do pánve.

Nyní jdete do pozice MŮSTEK - kdy při každém nádechu zvednete hýždě a pod nimi si přendáte míč rukama na jednu stranu. Při výdechu položíte celý trup na podložku. Při nádechu opět zvednete a míč si přendáte na druhou stranu a opět při výdechu položíte tělo na podložku.

Tato pozice vypadá obyčejná ale pro vaše bříško významná...

Jak si tipujete správně, při každém VÝDECHU budete Váš dech směřovat do míče a do pánve, hlubokých břišních svalů.

S pokrčenýma nohama ležíte na zádech a ruce v niž držíte míč máte položené za hlavou na podložce. Při nádechu máte míč za hlavou, při výdechu dáváte míč v rukách náznakem oblouku ke kolenům. A jemně  vydechujete do bříška a do pánve.

Zde je to stejné jak u předchozího cviku, jen pří výdechu natáhnete nohy ke stropu a míč přendáte do chodidel. Při nádechu nohy s míčem pokrčíte a ruce dáte za hlavu. Při výdechu si míč opět přehodíte do rukou a položíte...

Tentokrát si sedneme do tureckého sedu a protáhneme si záda. 

Při nádechu rolujeme overbool do předu, při výdechu zpátky k nám.

Sedíte v tureckém sedu a míč držíte před hrudníkem. Při nádechu se protáhnete - vyrostete více od podložky a při výdechu zmáčknete míč a dlaně směřují k sobě. Při dalším nádechu povolíte.

Při této pozici můžete dávat míč s nataženýma rukama nad hlavu a před sebe, nad hlavu a před sebe. Ruce jsou po celou dobu natažené. Posilujete prsa, paže a přispíváte ke správnému držení těla.

Nyní jste v pozici kočky - ,,na všech čtyřech,, a na jedné noze, kterou pokrčíte si pod kolenem usadíte míč. Snažíte se jej v místě udržet celou dobu. Při nádechu pokrčenou nohu zvedáte a při výdechu položíte do původní pozice.  Míč si pak přendáte a cvičíte s druhou nohou.

Usadíte se na paty a pod hýždě si položíte míč. Sedíte pohodlně na míči.

Svou pánví budete pomalu jemně kroužit ze strany na stranu, tak jak vám míč dovolí. U toho jemně pomalu dýcháte a využíváte plný jógový dech.

Opět si lehnete na záda pokrčíte nohy, kolena u sebe a chodidla se dotýkají míče. Při každém výdechu tlačíte chodidly do míče. Při nádechu povolíte. Opakujete...

Stále ležíte na zádech, jen změníte pozici chodidel. Po míči ,,jezdíte,, chodidly tak, aby se opakovalo paty-špičky-paty-špičky. Chodidla se stále dotýkají míče.

Ležíte na zádech, nohy pokrčené a pro ,,otevření kyčlí,, položíte kolena do stran k zemi, jen tak, jak Vám tělo dovolí. Hroty chodidel máte opřené o podložku a chodidly držíte míč. Při výdechu dýcháte do malé pánve a tlačíte chodidly do míče. Při nádechu povolíte. 

Lehnete si na pravý bok a pravý loket budete mít opřený o podložku, nohy natažené a mezi nimi (na konci) míč. Při nádechu se snažíte lehce zvednout obě nohy zároveň a při výdechu povolíte a položíte opět na podložku. Stačí pár centimetrů nad podložku, jak Vám tělo dovolí. Pak se otočíte a to stejné s levou stranou těla.

Nyní zvednete trup a jste opřené dlaní o podložku. Zde můžete také jemně zvedat končetiny. 

Obměna: Zůstanete takto na podložce a jen tlačíte do míče.

Sedíte v tureckém sedu, ruce s míčem natažené před sebou. Při nádechu uchopíme míč do levé ruky a rozpažíme do strany zatím co pravá ruka je stále na středu...

...při výdechu se vrátíte na střed. 

Při dalším nádechu přechytíte míč do pravé ruky a ta jde do rozpažení na druhou stranu...

Při výdechu jdete opět na střed, do původní pozice.

Obměna: ruce můžete mít před sebou a při každém výdechu tlačit dlaněmi do míče a dýchat do bříška a pánve.

KOČKA AKROBATKA - v pozici kočky, si položíte míč pod pravou ruku. Při nádechu zvednete a natáhnete pravou nohu a tlačíte pravou rukou do míče. Při výdechu který směřuje do břicha, povolíte a vrátíte nohu k podložce. Pak vyměníte strany.

Obměníme pozici tím, že se míče držíme oběma rukama. A cvičíme stejně, střídáme nohy.

Nyní si sednete na paty a kolena roztáhnete co nejvíce od sebe. Předkloníte se. Čelo a trup směřují k podložce. Ruce v níž držíte míč, máte natažené nad hlavou. A v této úlevové pozici se prodýcháváte. Při každém výdechu cítíte, jak vaše tělo klesá více a více k podložce.

Jste na podložce v pozici kočky. Míč si dáte mezi kolena. Při nádechu lehce zvednete kolena s míčem nad podložku (stačí jen pár centimetrů) a pár vteřin se snažíte v této pozici vydržet. Při výdechu kolena položíte na zem. Cvik opakujete ještě 2x a dýcháte do bříška. Pokud se vaše tělo třepe a nejste stabilní, vyzkoušejte si ji jen jednou.

Tuto pozici už znáte, jen nohy necháte tentokrát celou dobu na podložce. Při výdechu budete dlaněmi tlačit do míče a dýchat do bříška. Při nádechu se uvolníte.

Sedíte v tureckém sedu a v jedné natažené ruce u boku držíte míč. Při nádechu se s míčem snažíte rolovat obloukem před sebe a při výdechu zpět k boku. Několikrát opakujete a pak si takto zacvičíte s druhou rukou.